「カラダを大きくしたいと思ってどれだけ頑張っても成長しない…」
「初心者は何から始めたらいいか分からない」なんて方はいらっしゃいませんか。
この記事ではガリガリと呼ばれ続けた私がまず初めに取り組んだ食事について詳しくご紹介します。
・目次
- 一日の摂取カロリーを大幅に増やす
- 肉・魚中心の食事にする
- 食事の間隔をこまめにする
重要視すべきは確実に食事
私はまず食生活の改善に注力いたしました。
正直に言うと、体重が増えないのは体質もあると思っています。
しかし、大きくなるための完璧な食生活をしているかと言われればそうではないはずです。
食生活に何かしらの問題がありますので、そこを改善していくようにしましょう。
どうすれば体重が増えるのか
結論は
【一日の摂取カロリーを大幅に増やす】
これに尽きます。
体重が増えにくい方は消費カロリーよりも摂取カロリーが圧倒的に少ないということが原因の一つになります。
私は高校時代も大学時代も常に細いといわれ続け、当時はどうしたらいいのかさっぱい分からなかったですが、
シンプルに摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが大きかったというのが原因でした。
まずその改善に向けて行動してみました。
そこで摂取カロリーを増やすために具体的にどういう食事をしたか。
1つ目【朝ごはんをしっかり食べる】
当時は朝ごはんは食べれない派でした。
今考えるとそれは体重も軽くて見た目も細くて当たり前だと思うのですが、その時は昼ご飯と夜ご飯に重きを置いて過ごしていました。
理由はシンプルに昼と夜にお腹がすいてたくさん食べられたからです。
しかし、この2食だけでは摂取カロリーも少なく、もちろん脱ガリガリは図れません。
そこで食事を見直し、朝ご飯の導入に至ったのです。
朝は晩ご飯を食べてから長時間経過しているため栄養素が非常に枯渇している状況になります。
ここでしっかりとカロリーを摂取してカラダに栄養素を送っていかなければなりません。
具体的に朝は何を食べたのか。
- 卵かけ納豆ご飯 or バナナ＋ヨーグルト（オイコスなど）
- プロテイン
ただこれだけです。
基本的には卵かけ納豆ご飯が多いのですが、起きたときの気分によって朝ごはんを変えています。
最初は今まで朝ごはんを食べてなかったわけですから、食欲が全くない朝の時間に食事をすることが非常に苦しかったです。
しかし、人間のカラダは不思議で継続していると慣れてきて苦じゃなくなってきます。むしろ朝にお腹がすくようになりました。
最初に関しては白ご飯の量を調整するなど少量からスタートしてもいいと思います。
大事なのはたんぱく質を摂取する事なので、そこさえ守れば正直何を食べてもいいと思っています。
私の朝ごはんでは、卵、納豆、プロテインの3つからたんぱく質を摂取しています。
そして白ご飯はそのたんぱく質の吸収を促進する炭水化物なので、朝ご飯に取り入れる事にしています。
朝からお米が嫌だなと感じる方はパンもしくはバナナとかでもいいかなと思います。
まずは絶対に朝ごはんをたべることから始めてみましょう。
朝ごはんに関しては超簡単ですよね。
まず脱ガリガリを図ろうと思うのであればこの食事を試してみてください。
次に昼ご飯、夜ご飯ですが、
【肉・魚中心の食事にする】
朝ご飯に続いて意識してほしいのはたんぱく質を多めに摂取する事です。
筋肉を組成していくにあたり、大いに役立つのが主に鶏むね肉と魚です。
鶏むね肉100ｇあたりたんぱく質は約20gほどあるといわれています。私はサバをよく食べるのですが、100グラム当たりこれも20gほどといわれています。
この2点に共通して言えるのは
鶏むね肉・魚は栄養素に無駄がなく、非常に高たんぱくな食材であるということです。
こういった私たちにとってありがたい栄養素を持っている食材を使っていきましょう。
カラダを大きくしたいがためにジャンクフードを習慣にするのはおすすめしていません。
理由は余分な脂質・糖質が多く脂肪になりやすいからです。
ジャンクフードなどではなく、きちんとした肉・魚でも必ずカラダが大きくなりますので、基本の主菜に関してはこの2点を意識してもらえればと思います。
ここで忘れてはいけないのがセットで必ずお米を食べる事です。
基本白米はセットと覚えてください。たんぱく質をより効率よく吸収するにはお米の栄養素である炭水化物の摂取が必要です。
この部分を忘れずにやっていきましょう。
【食事の間隔をこまめにする】
最後にですが、上記を踏まえたうえで食事回数を朝昼晩の3回と決めつけずにこまめに摂ることです。
実は1回の食事で吸収できる栄養素が決まっているので、一度に多くにたんぱく質を補給したとしても全てのたんぱく質を吸収できるわけではないということです。
ざっくり一回の食事で吸収できるたんぱく質は40g～50gになります。
これらから、こまめに食事を分けてたんぱく質を摂取する方がカラダにとっても良いわけです。
簡単に言えば3食に加えて間食を入れるということです。
私は朝から昼までの間に一度プロテインを飲んでたんぱく質を補給し
夕方には今やどこのコンビニにも売っているサラダチキンを食べるということを習慣にしていました。
このようにこまめに栄養素を補給することによりカラダを大きくすることに近づいていきます。
なかなか結果が出ない方は意外と食が細いということが多いです。
自分では食べているつもりでも、一度にたくさん食べてしまうなど栄養素の吸収の効率を図れていない場合もあります。
こまめに食事なんてできないという方にはズバリ、【プロテイン】です。
朝昼晩の食事の合間に挟めばそれだけでもだいぶ変わると思います。
ぜひやってみて頂ければと思います。